Tiền mãn kinh nên ăn gì kiêng gì? Chị em phụ nữ chú ý

Dinh dưỡng cho thời kỳ tiền mãn kinh rất quan trọng, chúng có thể giúp chị em giảm bớt những triệu chứng khó chịu giai đoạn này như bốc hỏa, mất ngủ, đổ mồ hôi đêm, suy giảm sinh lý nữ… Tuy nhiên để biết tiền mãn kinh nên ăn gì kiêng gì không phải chị em nào cũng nắm rõ. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý giúp chị em thực đơn hàng ngày để làm giảm những khó chịu trong thời kỳ tiền mãn kinh – mãn kinh.

1. Tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng khi tiền mãn kinh

Trong thời kỳ tiền mãn kinh – mãn kinh, nồng độ Estrogen suy giảm, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Nhiều chị em nhận thấy mình tăng cân ở giai đoạn này, tập trung nhiều mỡ ở vùng bụng, đùi. Chị em cũng thấy một số triệu chứng như bốc hỏa, khó ngủ, giảm mật độ xương, tăng nguy cơ gãy xương.

Ngoài ra, chị em cũng đối mặt với tình trạng da sạm nám, khô da, suy giảm sinh lý, “khô hạn”, giảm ham muốn… May mắn là việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng có thể giảm các triệu chứng trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh.

Trong thực phẩm có nhiều dưỡng chất như:

• Một số có chứa Estrogen thực vật, giúp bổ sung nội tiết tố nữ, từ đó giảm các triệu chứng tiền mãn kinh và mãn kinh
• Giàu chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào, giảm tình trạng tổn thương thế bào
• Giàu vitamin và khoáng chất để ổn định sức khỏe tim mạch, huyết áp, não bộ, cân nặng

Ngược lại, nếu sử dụng quá nhiều thực phẩm gây hại sẽ khiến các triệu chứng trở nặng, tăng nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa. Vậy có những thực phẩm nào cần và tránh khi bước sang tuổi tiền mãn kinh – mãn kinh? Tiền mãn kinh nên ăn gì kiêng gì, chị em cần chú ý!

2. Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì? Chuyên gia chỉ rõ

Chị em nên thực hiện một số chế độ và áp dụng các loại thực phẩm này trong bữa ăn hàng ngày.

2.1. Thực hiện chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải

Chế độ ăn kiểu Địa trung Hải phổ biến ở Hy Lạp và Ý, tập trung vào các loại rau, trái cây, cá và dầu oliu, giảm tối đa các chất béo bão hòa từ thịt đỏ. Đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra, chế độ ăn này rất tốt cho sức khỏe tim mạch, huyết áp, não bộ, cân nặng cũng như giảm các triệu chứng trong thời kỳ tiền mãn kinh: bốc hỏa, đổ mồ hôi…

Các thực phẩm nên sử dụng trong chế độ ăn Địa Trung Hải như:

• Rau củ: cà chua, bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, hành tây, súp lơ trắng, cà rốt, cải Brussels, dưa chuột, khoai tây, khoai lang, củ cải
• Trái cây: táo, chuối, cam, lê, dâu tây, nho, chà là, sung, dưa, đào
• Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, macca, quả phỉ, hạt điều, hạt hướng dương, hạt bí, bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng
• Các loại đậu: đậu xanh, đậu nành, đậu hà lan, đậu lăng, đậu phộng
• Cá và hải sản: cá hồi, cá mòi, cá trích, cá ngừ, cá thu, tôm, sò, nghêu, cua, vẹm
• Gia cầm: gà, vịt, gà tây
• Trứng: trứng gà, trứng cút, trứng vịt
• Sữa: pho mát, sữa chua, sữa
• Gia vị: tỏi, húng quế, bạc hà, hương thảo, xô thơm, nhục đậu khấu, quế, hạt tiêu
• Chất béo lành mạnh: dầu oliu, dầu bơ

Nên hạn chế:

• Đường: trong soda, kẹo, kem, đường tinh luyện, siro, bánh nướng
• Ngũ cốc tinh chế: bánh mì trắng, mì ống, bánh ngô, khoai tây chiên, bánh quy giòn
• Chất béo chuyển hóa: bơ thực vật, thực phẩm chiên và đã qua chế biến
• Thịt chế biến: xúc xích, lạp xưởng, thịt nguội, thịt khô
• Thực phẩm đã qua chế biến: thức ăn nhanh, bỏng ngô, granola…

2.2. Estrogen thực vật cải thiện triệu chứng tiền mãn kinh

Estrogen thực vật hay Phytoestrogen là các hợp chất được tìm thấy trong thực phẩm, đặc biệt là các loại rau củ, quả, hạt. Chúng có cấu trúc tương tự như Estrogen trong cơ thể, giúp bổ sung nội tiết tố bị thiếu hụt cũng như cải thiện các triệu chứng thời kỳ tiền mãn kinh bao gồm bốc hỏa, đổ mồ hôi, da sạm nám, khô hạn, suy giảm ham muốn.

Theo khuyến nghị, sử dụng dưới 200mg Phytoestrogen hàng ngày có tác dụng ổn định cân bằng hormone.

Trong số các loại cây lương thực, hạt họ đậu và đặc biệt các sản phẩm từ đậu nành cung cấp hàm lượng Isoflavone, một loại Phytoestrogen dồi dào.  Hạt lanh chứa tổng hàm lượng Phytoestrogen cao nhất, sau đó đến đậu nành và đậu phụ. Isoflavones được tìm thấy nhiều ở đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành trong khi lignans chủ yếu có trong hạt lanh.

Các thực phẩm có chứa Phytoestrogen như:

• Đậu nành, Đậu phụ, Tempeh, Đồ uống từ đậu nành, Bánh mì hạt đậu nành
• Hạt lanh, Hạt vừng, Lúa mì, Yến mạch, Gạo, Mầm lúa mì, Cơm gạo
• Quả mọng
• Đậu khô
• Đậu lăng
• Cỏ linh lăng
• Đậu xanh
• Táo
• Cà rốt

2.3. Bổ sung sữa phòng ngừa loãng xương

Estrogen có vai trò điều tiết chuyển hóa trong xương, đặc biệt thúc đẩy hoạt động của nguyên bào xương, những tế bào tạo ra xương mới. Khi nồng độ Estrogen sụt giảm trong thời kỳ tiền mãn kinh – mãn kinh khiến cơ thể bị mất xương. Điều này dẫn đến xương giòn và dễ gãy, tăng nguy cơ gãy xương, loãng xương.

Do đó, chị em trong độ tuổi này cần bổ sung sữa và các chế phẩm từ sữa như phomat, sữa chua để cải thiện mật độ xương.

Bên cạnh đó, khi uống một cốc sữa ấm trước khi ngủ sẽ giúp chị em dễ đi vào giấc ngủ hơn, giảm các triệu chứng khó ngủ tiền mãn kinh.

2.4. Tăng cường omega-3 giảm triệu chứng tiền mãn kinh

Omega-3 đặc biệt hữu ích đối với chị em trong giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh. Chúng giúp cải thiện một loạt các triệu chứng như:

• Giảm triglyceride trong máu
• Giảm viêm, giảm đau khớp và cứng khớp liên quan đến viêm khớp mãn kinh
• Giảm đau bụng kinh, chuột rút thời kì mãn kinh
• Giảm chứng trầm cảm, cải thiện tâm trạng, khôi phục tính toàn vẹn cấu trúc cho các tế bào não quan trọng trong việc thực hiện chức năng nhận thức
• Giảm tình trạng loãng xương
• Giảm tần suất các cơn bốc hỏa
• Giúp giảm khô âm đạo

Theo khuyến nghị, mỗi người tiêu thụ 2000calo mỗi ngày nên ăn ít nhất 2gam chất béo omega-3.

Thực phẩm giàu omega-3 bao gồm:

• Cá có dầu, chẳng hạn như cá ngừ, cá hồi, cá trích, cá mòi và cá thu
• Dầu hạt lanh và dầu hạt cải
• Quả óc chó và dầu óc chó
• Hạt chia
• Hàu
• Rau chân vịt
• Đậu nành
• Trứng
• Vi tảo biển
• Dầu hạt gai dầu

2.5. Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn nhiều ngũ cốc, hoa quả, rau xanh

Trong ngũ cốc, hoa quả và các loại rau xanh chứa nhiều chất xơ, vitamin và các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, đồng thời chứa nhiều chất chống oxy hóa, bảo vệ các tế bào khỏi gốc tự do gây hại.

Đã có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra chế độ ăn giàu ngũ cốc, hoa quả, rau xanh có thể cải thiện triệu chứng tiền mãn kinh, giảm mức độ và tần suất các triệu chứng như:

• Ăn nhiều rau xanh, trái cây, đậu nành giảm đến gần 20% tần suất và mức độ bốc hỏa
• Ăn nhiều quả mọng, nhiều màu sắc giúp cải thiện tình trạng cao huyết áp
• Uống chiết xuất từ hạt nho mỗi ngày trong vòng 8 tuần giảm các cơn bốc hỏa, ngủ ngon hơn, giảm mất ngủ, tỷ lệ trầm cảm thấp hơn so với nhóm đối chứng
• Ăn ngũ cốc nguyên hạt giảm nguy cơ tử vong sớm 17% so với người ít ăn (đối với phụ nữ mãn kinh)
• Sử dụng nhiều ngũ cốc giảm tỷ lệ mắc bệnh tim và tiểu đường từ 20-30% so với người ăn chủ yếu tinh bột

Chị em nên tăng cường các loại hoa quả, rau xanh, ngũ cốc trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày của mình.

2.6. Nên uống đủ nước mỗi ngày

Theo nguyên tắc chung, chị em nên uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày để đảm bảo hoạt động cho các cơ quan bên trong cơ thể. Uống đủ nước còn giúp làn da được căng, sáng, giảm lão hóa.

Ngoài uống nước lọc, chị em nên kết hợp các loại nước uống từ rau củ và hoa quả để bổ sung vitamin, khoáng chất, chống oxy hóa, khỏe đẹp da từ sâu bên trong như:

• Nước ép rau cần tây, cà tốt
• Nước ép táo
• Nước ép cam
• Nước ép dứa
• Sinh tố bơ
• Sinh tố rau xanh (kết hợp nhiều loại rau và hoa quả)

Nên lựa chọn các loại rau lá xanh đậm và hoa quả nhiều màu sắc. Nên kết hợp các vị lại với nhau để cân bằng lượng đường. Ví dụ nước ép táo nếu có vị quá ngọt có thể kết hợp với cần tây hoặc dưa chuột để giảm lượng đường.

3. Phụ nữ tiền mãn kinh nên kiêng gì để bảo vệ sức khỏe?

Bên cạnh những thực phẩm cần bổ sung, chị em cũng nên hạn chế một số thực phẩm sau:

3.1. Hạn chế đường và tinh bột đã qua chế biến

Lượng đường trong máu cao, kháng insulin và hội chứng chuyển hóa có thể làm tăng nặng tần suất và mức độ các cơn bốc hỏa. Vì vậy bạn nên cắt giảm các thực phẩm có nhiều đường, thực phẩm đã qua nhiều công đoạn chế biến. Nên hạn chế:

• Bánh mì trắng
• Bánh quy
• Bánh nướng

Bên cạnh đó, tinh bột hoặc các thực phẩm giàu tinh bột có thể gây tăng cân, đồng thời ảnh hưởng không tốt đến tình trạng tiền mãn kinh. Nên cắt giảm thực phẩm như:

• Mỳ ống
• Bánh mì trắng
• Khoai tây
• Cơm

3.2. Hạn chế caffeine và rượu

Caffein và rượu được cho là nguyên nhân khiến các cơn bốc hỏa trở nên tồi tệ hơn. Chúng cũng khiến khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu.

Do vậy, bạn không nên sử dụng quá nhiều, nhất là trước khi đi ngủ. Bởi caffeine sẽ kích thích thần kinh, làm gián đoạn giấc ngủ. Rượu khi uống nhiều có thể dẫn đến ngộ độc, tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư và tim, trầm cảm. Chỉ nên uống một ly nhỏ để dễ ngủ.

3.3. Cắt giảm thực phẩm giàu chất béo

Chỉ nên giữ lượng chất béo từ 25-35% hoặc ít hơn so với tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày. Nên hạn chế chất béo bão hòa dưới 7% lượng calo hàng ngày.

Chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol trong máu, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch, gây tăng cân.

Ngoài ra, phụ nữ tiền mãn kinh nên tránh các chất béo chuyển hóa có trong các loại dầu thực vật, bánh nướng và bơ thực vật. Chúng cũng góp phần tăng cholesterol gây mỡ máu.

3.3. Sử dụng muối vừa phải

Quá nhiều natri trong chế độ ăn có liên quan đến bệnh cao huyết áp đồng thời làm giảm mật độ xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Trong nghiên cứu thực hiện trên 9500 phụ nữ sau mãn kinh, sử dụng hơn 2g muối mỗi ngày làm khiến mật độ xương giảm nhanh chóng.

Chị em nên hạn chế các loại thực phẩm như:

• Thực phẩm hun khói
• Các món ăn mặn
• Các món nướng than
• Thịt nguội

3.4. Giảm các thực phẩm cay nóng tránh bốc hỏa

Theo Viện Quốc gia về Lão hóa, thực phẩm cay nóng có thể gây đổ mồ hôi, đỏ bừng mặt và các triệu chứng khác của cơn bốc hỏa. Chúng làm tăng lưu lượng máu khiến bạn cảm thấy nóng bừng, khó chịu. Vì vậy nên tránh các thực phẩm có tính cay nóng như:

• Ớt
• Sa tế
• Hạt tiêu
• Gia vị có tính cay nóng

4. Lời khuyên từ chuyên gia

Theo Ths.Bs Nguyễn Thị Hằng, chế độ đinh dưỡng khoa học có thể tạo ra sự thay đổi lớn đối với các triệu chứng trong thời kỳ tiền mãn kinh như thay đổi tâm trạng, bốc hỏa, mệt mỏi, tăng cân. Phụ nữ trong độ tuổi này cần đảm bảo sử dụng nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi, rau quả để có sức khỏe tối ưu.

Thực tế đã chỉ ra phụ nữ ăn chế độ nhiều rau xanh và củ quả giảm rõ rệt các triệu chứng mãn kinh. Tuy nhiên không vì thế mà bỏ qua lượng chất béo, đạm, tinh bột cần thiết.

Chị em nên:

• Cân bằng chế độ dinh dưỡng đầy đủ nhóm chất
• Không phải cái gì quá cũng tốt, cần cân đối với lượng calo nạp vào mỗi ngày
• Lựa chọn các loại thực phẩm tươi sống, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm
• Nên chế biến đơn giản, hạn chế dầu mỡ
• Kiên trì duy trì chế độ ăn
• Kết hợp thể dục thể thao điều độ để tăng cường sức khỏe toàn thân
• Duy trì cân nặng ổn định

Trên đây là một số thực phẩm phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì kiêng gì. Nếu có thắc mắc nào chị em vui lòng liên hệ qua hotline 0343446699 để được giải đáp.

XEM THÊM:

• Yếu sinh lý nữ nên ăn gì kiêng gì để tăng ham muốn?
• Tìm hiểu ngay bốc hỏa tiền mãn kinh nên ăn gì kiêng gì?
• Khô hạn nên ăn gì kiêng gì để tăng chất nhờn cho “cô bé”?