Mách chị em 15+ cách chữa mất ngủ tiền mãn kinh đơn giản hiệu quả

Chắc hẳn không ít chị em từng gặp phải tình trạng mất ngủ trong giai đoạn tiền mãn kinh, không ngủ sâu giấc, ngày hôm sau tỉnh dậy uể oải, mệt mỏi. Vậy có những cách chữa mất ngủ tiền mãn kinh nào để chị em yên tâm ngủ ngon, không phải lo tỉnh giấc giữa đêm, hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

1. Tầm quan trọng của giấc ngủ

Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe. Có nhiều phản ứng sinh học diễn ra trong giấc ngủ, giúp bạn lấy lại năng lượng để bắt đầu một ngày mới như:

• Bộ não lưu trữ thông tin mới, loại bỏ chất độc hại
• Các tế bào thần kinh giao tiếp và tổ chức lại, hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh
• Cơ thể sửa chữa các tế bào, phục hồi năng lượng và điều hòa sự bài tiết của hormone
• Cải thiện cảm xúc, giúp tỉnh táo hơn vào hôm sau
• Tăng cường chức năng miễn dịch của cơ thể
• Cải thiện sự tập trung và năng suất làm việc

Tuy nhiên khi bước vào tuổi tiền mãn kinh – mãn kinh, rất nhiều chị em rơi vào tình trạng mất ngủ. Các vấn đề về giấc ngủ, rối loạn giấc ngủ ảnh hưởng đến 39-47% phụ nữ tiền mãn kinh và 35-60% phụ nữ sau mãn kinh.

Nếu ngủ không đủ giấc, cơ thể dễ uể oải, hoạt động không năng suất, đồng thời ảnh hưởng đến nhiều cơ quan như tim, thận, máu, não và sức khỏe tinh thần. Thiếu ngủ cũng liên quan đến nguy cơ té ngã và gãy xương ở người cao tuổi và nhiều vấn đề khác như:

• Thay đổi tâm trạng
• Dễ lo lắng, phiền muộn
• Trí nhớ kém
• Kém tập trung
• Chức năng vận động kém
• Mệt mỏi
• Suy giảm miễn dịch
• Tăng cân
• Tăng huyết áp
• Kháng Insulin
• Các bệnh mãn kinh như tiểu đường, bệnh tim
• Tăng nguy cơ tử vong sớm

Do vậy, chị em trong độ tuổi tiền mãn kinh nên tìm những phương pháp để có một giấc ngủ trọn vẹn, giữ gìn sức khỏe.

2. Top 15 cách chữa mất ngủ tiền mãn kinh

Bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, nội tiết tố Estrogen suy giảm ảnh hưởng đến hoạt động của các nơ ron thần kinh, nhiệt độ cơ thể và não bộ, dẫn đến tình trạng mất ngủ. nếu tình trạng mất ngủ kéo dài dẫn đến mạn tính, hay còn gọi là mất ngủ kinh niên, chị em rất dễ gặp các vấn đề về sức khỏe. Do vậy cần có những cách trị mất ngủ. Chị em có thể tham khảo một số cách chữa mất ngủ tiền mãn kinh sau:

2.1. Trị mất ngủ bằng cách ngồi thiền

Thiền là kỹ thuật thư giãn giúp bạn ngủ ngon, giúp tâm trí và cơ thể được tĩnh lặng, điều hòa các hoạt động bên trong cơ thể, từ đó giảm chứng mất ngủ, khó ngủ. Đối với mất ngủ do thường xuyên lo lắng, căng thẳng thì thiền là một trong những biện pháp hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả.

Chúng cải thiện khả năng kiểm soát của hệ thống thần kinh trung ương, tăng tiết các hormone melatonin (hormone ngủ), tăng serotonin (tiền chất của melatonin) kích hoạt các bộ phận của não kiểm soát giấc ngủ.

Có nhiều cách để thiền, bạn có thể thực hiện theo cách sau:

• Ngồi ở khu vực yên tĩnh bạn cảm thấy thoải mái
• Ngồi khoanh chân và nhắm mắt, thở chậm
• Hít sâu và thở ra từ từ, tập trung vào hơi thở của bạn
• Điều hòa và kiểm soát hơi thở, không nên để các ý nghĩ xuất hiện trong đầu
• Nên ngồi thiền vào buổi sáng hoặc buổi tối
• Thời gian tùy thuộc, có thể ngồi từ 15-30 phút mỗi ngày.

2.2. Cải thiện chứng mất ngủ tiền mãn kinh bằng tập yoga

Yoga cũng được cho là ảnh hưởng tích cực đến giấc ngủ, giúp giảm căng thẳng, cải thiện hoạt động thể chất và tăng cường tập trung tinh thần. Đã có nghiên cứu chỉ ra, hơn 55% người tập yoga cảm thấy ngủ ngon hơn và 85% người cảm thấy bớt căng thẳng.

Có nhiều tư thế yoga giúp ngủ ngon, bạn có thể áp dụng

• Tập tư thế em bé: điều chỉnh tâm trạng ổn định, bình tĩnh, giúp cơ thể được thư giãn
• Tư thế đứng thẳng gập người: cho phép cơ cổ được thư giãn, đồng thời kéo căng bắp chân, cơ mông, đùi, giãn cơ.
• Gập nửa người giúp giãn cơ: là biến thể của tư thế đứng thẳng gập người, giúp thư giãn cơ cột sống
• Nằm ngửa góc cố định: giảm căng thẳng vùng hông, đầu gối, cơ quan sinh dục. Bạn sẽ cảm thấy vô cùng thoải mái ở tư thế này.
• Tư thế gác chân lên tường: hỗ trợ chứng rối loạn tuần hoàn não, từ đó giúp ngủ ngon hơn.
• Tư thế đặt chân lên ghế: thay vì đặt gác chân lên tường bạn có thể gác chân lên ghế để ổn định tâm trạng, hít thở sâu để dễ đi vào giấc ngủ.

Nên tập yoga mỗi ngày để cải thiện được thể chất, tinh thần lẫn giấc ngủ.

2.3. Tập thể dục giảm mất ngủ

Tập thể dục không những tăng cường sức khỏe tổng thể mà còn cải thiện tâm trạng, giúp bạn có nhiều năng lượng hơn, hỗ trợ giảm cân và giúp có giấc ngủ ngon hơn.

Chị em nên tập thể dục ít nhất 20 phút mỗi ngày bằng các bài tập nhẹ nhàng sau đó nâng dần mức độ. Nên lựa chọn thời gian phù hợp với bạn. Tốt nhất nên tập vào buổi sáng sớm khi thức dậy để tỉnh táo hơn và chiều để có giấc ngủ sâu hơn vào buổi tối.

2.4. Chữa mất ngủ tiền mãn kinh bằng cách xoa bóp

Nghiên cứu chỉ ra, massage trị liệu làm giảm mức độ nghiêm trọng của rối loạn giấc ngủ liên quan đến thời kỳ tiền mãn kinh – mãn kinh. Massage có thể giúp chị em:

• Giảm chứng mất ngủ
• Giảm tình trạng trầm cảm, lo âu
• Cải thiện các triêu chứng mãn kinh khác
• Giúp ngủ sâu hơn

Để giúp cơ thể thư giãn và ngủ ngon hơn, chị em có thể massage tại các cơ sở trị liệu y học cổ truyền hoặc massage tại nhà.

2.5. Sử dụng tinh dầu để thư giãn giúp ngủ ngon hơn

Đối với chứng mất ngủ thường gặp trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh, chị em có thể sử dụng các loại tinh dầu có mùi hương dễ chịu để giúp thư giãn cơ thể, giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Tinh dầu thường được dùng trong liệu pháp hương thơm. Bản chất của chúng thường dùng để hít (trực tiếp hoặc qua máy xông hơi) hoặc pha loãng để thoa lên da. Không nên uống tinh dầu.

Một số tinh dầu giúp thư giãn, giảm cảm giác lo âu, ngủ ngon hơn:

• Xô thơm
• Bạc hà
• Oải hương
• Phong lữ
• Húng quế
• Cam quýt
• Cam ngọt
• Hoa cúc

2.6. Áp dụng liệu pháp hành vi chữa mất ngủ

Đây là một lựa chọn hiệu quả trong trường hợp mất ngủ kinh niên. Phương pháp chữa mất ngủ tiền mãn kinh này có ưu điểm là hạn chế việc sử dụng thuốc an thần, thuốc ngủ dài ngày, không gây ra tác dụng phụ khi dùng thuốc.

Trị liệu nhận thức giúp bạn xác định những suy nghĩ và hành vi cản trở giấc ngủ, thay thế bằng những hành vi, suy nghĩ tích cực giúp ngủ ngon hơn.

Có nhiều cách trị liệu nhận thức để giúp bạn ngủ ngon hơn như:

• Tái cơ cấu nhận thức: thay đổi suy nghĩ, giúp suy nghĩ tích cực hơn
• Liệu pháp kiểm soát kích thích: loại bỏ các yếu tố kích thích dẫn đến khó ngủ
• Phản hồi sinh học: có gắn các thiết bị phản hồi sinh học để ghi lại nhịp sinh học trong giấc ngủ
• Hạn chế nằm trên giường khi không ngủ
• Vệ sinh giấc ngủ
• Cải thiện môi trường ngủ
• Thư giãn

Phương pháp này là tổng hợp nhiều cách chữa mất ngủ chị em nên tham khảo. Tuy nhiên cần thực hiện lâu dài để giúp điều hòa giấc ngủ một cách hiệu quả nhất.

2.7. Tắm bằng nước ấm để dễ ngủ hơn

Nước ấm có thể xoa dịu lo âu và giảm căng thẳng cho chị em, đồng thời giúp máu tăng cường lưu thông, làm ấm các bộ phận trên cơ thể, giúp chị em được thư giãn hơn.

Bạn nên tắm bằng nước ấm trước 1-2 tiếng trước khi đi ngủ và kết hợp thoa kem dưỡng ẩm hoặc dầu dưỡng da để da tránh mất nước.

Bên cạnh việc tắm bằng nước ấm, bạn có thể ngâm mình trong nước ấm, thêm một chút tinh dầu để tạo cảm giác thư giãn, dễ chịu.

Hoặc có thể ngâm chân trong nước ẩm, các loại lá thảo dược để thư giãn và tăng cường máu lưu thông khắp cơ thể, giúp bạn có một giấc ngủ dễ chịu hơn.

Nên lưu ý, không tắm ngay trước khi lên giường ngủ và không nên bước vào phòng lạnh sau khi tắm.

2.8. Điều chỉnh chế độ ăn uống để có một giấc ngủ sâu

Chế độ ăn uống đóng vai trò rất quan trọng đối với giấc ngủ. Chúng không chỉ tạo ra năng lượng, có chứa những hoạt chất giúp ngủ ngon mà còn ảnh hưởng ngược lại đến giấc ngủ nếu ngày hôm đó bạn ăn gì gây nóng, bốc hỏa hoặc ăn các thực phẩm gây đau bụng.

Do đó, việc quyết định ăn uống như thế nào để dễ ngủ rất quan trọng. Một số thực phẩm giúp ngủ ngon hơn như:

• Sữa chua: có chứa axit tryptophan, sau đó được chuyển hóa thành chất dẫn truyền thần kinh serotin và melatonin giúp ngủ ngon
• Chuối: cũng có tác dụng tương tự vì có tryptophan
• Cá: cá có protein giúp cân bằng sức khỏe não bộ
• Hạt sen: an thần, giúp ngủ ngon
• Cải bó xôi: chứa kali cải thiện chất lượng giấc ngủ
• Hạnh nhân: chứa melatonin và magie cải thiện giấc ngủ
• Kiwi: chìm vào giấc ngủ nhanh hơn, có chứa serotonin điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ
• Các loại cá béo: tăng sản xuất serotonin giúp ngủ ngon, dễ đi vào giấc ngủ hơn
• Óc chó: có thể tăng sản xuất serotonin
• Trà lạc tiên: tăng sản xuất GABA để ức chế các chất gây căng thẳng

2.9. Tránh thực phẩm gây khó ngủ, dễ bốc hỏa về đêm

Cần tránh các loại thực phẩm gây khó ngủ, ức chế giấc ngủ như:

• Hạn chế caffeine: kích thích thần kinh dẫn đến khó ngủ
• Hạn chế rượu: khiến buồn ngủ nhưng dễ mệt mỏi trong giấc ngủ
• Hạn chế ăn đồ nhiều axit: dễ trào ngược dạ dày gây khó ngủ
• Hạn chế đồ ăn cay nóng: dễ gây nóng, bốc hỏa khi ngủ
• Hạn chế đồ nhiều dầu mỡ: Đầy bụng, khó tiêu gây mất ngủ
• Tránh ăn quá no hoặc quá đói trước khi ngủ

2.10. Vệ sinh không gian cho giấc ngủ

Một trong những cách hỗ trợ giảm mất ngủ tiền mãn kinh là nên vệ sinh môi trường phòng ngủ. Đây là yếu tố quan trọng để giúp chị em dễ đi vào giấc ngủ hơn. Một môi trường ngủ sạch sẽ là đảm bảo điều kiện ánh sáng, vật dụng.

• Sử dụng rèm cửa để che ánh sáng
• Sử dụng đèn ngủ nhẹ nhàng trong phòng ngủ
• Nêm, ga, gối, chăn, màn được giặt sạch sẽ
• Bố trí vị trí ngủ tránh hướng ra cửa chính, tránh những nơi tiếng ồn
• Trang trí phòng ngủ theo phong cách nhẹ nhàng phù hợp với bản thân
• Sắp xếp bài trí nhà cửa gọn gàng
• Có thể thắp nến thơm hoặc tinh dầu để tăng sự dễ chịu

2.11. Nên nghe nhạc, đọc sách trước khi ngủ

Một bản nhạc nhẹ nhàng hoặc tiếng ồn trắng có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Bạn hãy thử với những bài hát có âm điệu nhẹ nhàng, không quá kịch tính tránh kích thích não bộ để thư giãn trước khi ngủ.

Ngoài nghe nhạc, bạn có thể đọc sách trước khi ngủ. Các thể loại sách cần nhẹ nhàng, không mang tính bạo lực, kinh dị.

2.12. Tránh xem điện thoại, máy tính trước khi ngủ

Ánh sáng và sự kích thích có thể làm phân mảnh giấc ngủ của bạn, giảm giấc ngủ. Việc bạn phải kéo, lướt đọc tin trên điện thoại, máy tính khiến kích thích thần kinh gây khó ngủ. Ngoài ra còn ảnh hưởng tới số lượng giờ ngủ.

Ánh sáng từ màn hình điện thoại, máy tính, máy tính bảng có thể gây ra sự chậm trễ trong nhịp sinh học.

Bên cạnh đó, chuông báo điện thoại, ánh sáng từ điện thoại có thể khiến bạn bị gián đoạn giấc ngủ.

Vì vậy, không nên xem điện thoại, máy tính trước khi đi ngủ.

Nên để điện thoại ở chế độ im lặng, chế độ máy bay, ánh sáng giảm vào ban đêm để tránh bị làm phiền

2.13. Cải thiện tình trạng bốc hỏa tiền mãn kinh gây mất ngủ

Nếu nguyên nhân gây mất ngủ thực sự do các cơn bốc hỏa gây nên trong giai đoạn tiền mãn kinh, chị em cần điều trị vấn đề này. Có nhiều cách để cải thiện tình trạng bốc hỏa tiền mãn kinh như:

• Bổ sung nội tiết tố thực vật giảm bốc hỏa
• Dùng thuốc bổ sung Estrogen giảm bốc hỏa
• Hạn chế các loại thực phẩm có tính cay nóng
• Mặc quần áo thoáng mát, dễ thấm hút mồ hôi khi ngủ
• Đảm bảo nhiệt độ phòng không quá nóng, giảm tình trạng bốc hỏa
• Uống nước mát khi bị bốc hỏa

2.14. Dùng thuốc chữa mất ngủ tiền mãn kinh

Trường hợp mất ngủ kéo dài, các bác sĩ có thể tiến hành kê đơn chữa mất ngủ, mục đích rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ, tăng thời gian ngủ, giảm số lần thức dậy giữa đêm, cải thiện chất lượng tổng thể của giấc ngủ. Tuy nhiên các loại thuốc trị mất ngủ có thể dẫn đến tác dụng phụ như:

• Chóng mặt, choáng váng, có thể dẫn đến ngã
• Đau đầu
• Gặp các vấn đề đường tiêu hóa như tiêu chảy, buồn nôn
• Buồn ngủ kéo dài
• Phản ứng dị ứng
• Không tỉnh táo
• Ảnh hưởng đến bộ nhớ

Một số loại thuốc kê đơn như:

• eszopiclone (Lunesta)
• ramelteon (Rozerem)
• trazodone (Desyrel)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)
• doxepin (Silenor)
• estazolam (Prosom)
• triazolam (Halcion)
• suvorexant (Belsomra)

Bên cạnh đó, có thể sử dụng các loại thuốc không kê đơn như thuốc kháng Histamin để gây buồn ngủ. Tuy nhiên thuốc này gây buồn ngủ ban ngày, khô miệng, mờ mắt.

2.15. Uống nước ấm trước khi ngủ

Một cốc nước ấm, sữa ấm trước khi ngủ sẽ giúp có thể được thư giãn, bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Trong sữa có tryptophan và peptide hoạt tính sinh học có thể ảnh hưởng tích cực đến giấc ngủ.

Sữa cũng kích thích sản sinh melatonin và serotonin để cơ thể thư giãn nghỉ ngơi, giảm bớt căng thẳng khi vào giấc. Vì vậy, bạn có thể uống một cốc sữa ấm hoặc đơn giản một ly nước ấm để dễ ngủ hơn.

3. Lưu ý khi chữa mất ngủ tiền mãn kinh

Theo Ths.Bs Nguyễn Thị Hằng, mất ngủ tiền mãn kinh ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của chị em. Chúng không chỉ khiến chị em uể oải trong ngày hôm sau mà thiếu ngủ còn kéo theo nhiều bệnh lý mãn tính, dễ lão hóa sớm.

Do đó, chị em biết cách cải thiện tình trạng mất ngủ, chữa mất ngủ từ sớm để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.

Bên cạnh đó, chị em cần chú ý:

• Tùy vào cơ địa, chị em có thể lựa chọn từng phương pháp thích hợp
• Không nên quá lạm dụng thuốc an thần, thuốc ngủ
• Nên có chỉ định của bác sĩ hoặc dược sĩ chuyên môn nếu sử dụng thuốc dễ ngủ hơn
• Nếu triệu chứng mất ngủ kéo dài nên chủ động thăm khám để tìm ra nguyên nhân

Trên đây là một số cách chữa mất ngủ tiền mãn kinh chị em có thể tham khảo. Không nên để mất ngủ quá lâu ảnh hưởng đến sức khỏe. Nếu có thắc mắc nào vui lòng liên hệ qua hotline 0343446699 để được tư vấn hướng dẫn.

XEM THÊM:

• Bốc hỏa tiền mãn kinh cũng là nguyên nhân ảnh hưởng đến giấc ngủ
• Tiền mãn kinh nên ăn gì kiêng gì để góp phần giảm mất ngủ
• Cách tăng Estrogen tự nhiên để điều hòa nội tiết tố khi thiếu hụt